Her kommer noen gode treningstips:
Unngå tabbene
Ofte kommer den store treningslysten ved inngangen til et nytt år eller etter sommerferien. Så gjenstår det bare å holde motivasjonen oppe?
Generelt sett, de fleste av dem som begynner å trene etter sommeren eller jul slutter etter en relativt kort periode.
Hvis de virkelig har bestemt seg og har en god plan for gjennomføring av trening over lengre tid, går det bra.
Det er helt greit å starte opp etter en lengre ferie, men det er viktig at det ikke er noe man bestemmer seg for siste uken av ferien.
Det å ha en personlig trener som gir tettere oppfølging og kanskje noen hjemmelekser, kan være med på å opprettholde motivasjonen.
Det å begynne å trene bør være en gjennomtenkt greie.
Sjekk om du bør trene tidlig eller sent
Om du er A- eller B-menneske har mye å si for når på døgnet du bør trene.
Noen av oss liker å stå opp tidlig, ta på joggeskoene og gjøre unna treningsøkten omtrent før dagen har startet. Andre liker bedre å sove litt lenger, og heller spare treningen til slutt, når barna har lagt seg, eller når alle dagens gjøremål er unnagjort.
De fleste vil synes trening går litt bedre litt utpå dagen, og sen ettermiddag er den optimale tiden å trene på, iallfall hvis du vil trene hardt. Kroppen er rett og slett bedre innstilt på å yte maks da. Foruten bedre oksygenopptak er glykogenlagrene fylt opp igjen, og hormonene er i balanse.
Søvn gir god forbrenning
Du sover bedre hvis du trener, god søvn gir også mye bedre treningsutbytte.
Dyp søvn utgjør mellom 20 og 25 prosent av nattesøvnen. I disse fasene er det vanskelig å vekke oss, og de regnes som den viktigste søvnen for å være uthvilt og fungere godt neste dag. Vårt energinivå dagen etter vil ha direkte sammenheng med hvor mye dyp søvn vi faktisk har fått. Dette er likevel bare én av flere viktige påvirkningsfaktorer for trening.
I dyp søvn produseres nemlig veksthormonet som påvirker vekst og reparasjon av muskel- og beinvev, i tillegg til å øke fettforbrenningen og senke aldringsprosessen.
Så fort forfaller kroppen ved treningsfri
Er du godt trent, vil du kunne gå lengre uten like mye trening enn mindre trente personer. Grunnlaget som blir lagt i både sentrale og perifere faktorer, altså hjertet, lunger og blodtilførsel i musklene, er avgjørende for hvor raskt formen synker.
Dessverre må du starte nesten på nytt hvis du er inaktiv når du nettopp har begynt å trene.
En annen ting er hvor raskt vi faktisk føler at formen blir dårligere. Dette kan påvirke oppfatningen vår av vår fysiske form. Det er umulig å si nøyaktig hvor lang tid det tar før formen er borte, da dette er individuelt. God form er ferskvare!
Lær deg de mentale triksene
Prestasjonsangst kan gjøre det utfordrende for deg å prestere optimalt, og kan også være med på å ta bort gleden ved å utøve den sporten du har trent deg opp i.
Stress er ikke nødvendigvis negativt. Vi vil sannsynligvis alltid kjenne på litt nerver, så målet er ikke nødvendigvis null stress. For stresset forteller oss også at nå må vi prestere, nå må vi være «på»! Mennesker med en tøff mentalitet kjenner også på nerver, men forskjellen er at de ikke lar seg lamme av den, og de forsøker heller ikke å flykte fra den. De lar i stedet nervene være en trigger som gjør at de får mer lyst til å vise hva de er gode for.
For mye trening kan ødelegge slankingen
Jo mer aktiv du er, jo mer forbrenner du, men kroppen utskiller også stresshormoner ved for store anstrengelser, som igjen hindrer vekttap. Du må derfor finne en aktivitet eller trening hvor du virkelig får tatt deg ut, og som du liker å holde på med, samtidig som du klarer å ta pauser.
Om du løper og i tillegg trener i sal hver dag, men likevel ikke går ned de få, siste kiloene, trener du sannsynligvis for mye.
Husk også at kroppen inneholdt mer vann da du var tyngre. I begynnelsen av et vektreduksjonsprogram vil derfor en større andel vann være en del av vekten kroppen kvitter seg med.
I tillegg går den såkalte hvilemetabolismen ned. Dette betyr graden av energiforbrenning når du hviler. Det er derfor viktig å bygge muskler parallelt med vektnedgangen, slik at hvilemetabolismen holdes oppe.
Spis nok etter trening
Det skal mye til å legge på seg etter en hard treningsøkt.
Mesteparten av kaloriene du inntar etter en hard treningsøkt vil gå til å fylle opp glykogenlagre, bygge opp muskelvev, erstatte væske og salter, samt stabilisere blodsukkeret. Med andre ord skal det ekstra til for å legge på seg av det man spiser etter en hard treningsøkt, fordi kroppen er mer opptatt av å fordele kaloriene til viktige prosesser i kroppen.
Dersom du skal trene igjen før det er gått åtte timer, er det spesielt viktig med et restitusjonsmåltid etter treningsøkta.
Innta karbohydrater 30-60 min etter endt aktivitet. Spis et restitusjonsmåltid innen 30 minutter som inneholder både karbohydrater og protein. Drikk minst 5 dl umiddelbart etter økten, og fortsett væskeinntaket de påfølgende timene.
Styrketrening skal gjøre vondt
Det er vondt å trene hardt. Mange unngår å legge på en ekstra vekt under styrketreningen eller å ta i under kondisjonstreningen.
De velger å trene i komfortsonen og tenker at det må jo være bra, det også.
Problemet er bare at du ikke kommer i særlig bedre form med den tankegangen.
Når det gjelder styrke, skal du ta i maksimalt. Når du først har innarbeidet en god teknikk, må du trene til utmattelse i hvert eneste sett.
Hvil deg i bedre form
Det viktigste du gjør etter en treningsøkt er å få nok mat, drikke og hvile. Ro og tid må til for at formen skal bygges opp igjen. Det er viktig å ta i betraktning hva som er den neste aktiviteten på programmet, så du ikke trener deg i senk.
Har du krevende oppgaver som venter etter trening, må du tilpasse treningsøkten så du ikke tar deg helt ut. Etter en hard treningsøkt er det viktig å ta seg tid til å slappe av litt, og ikke stresse av gårde til neste aktivitet.
Dette gjelder selvfølgelig hvis du har andre fysiske oppgaver i vente, men det gjelder også mentale og psykiske belastninger. Veldig mye mental aktivitet påvirker restitusjonen. Det gjør også negative følelser og stress.
Du må ta hensyn til totalbelastningen, ikke kun de fysiske belastningene.
Unngå å få hold
Selv om man ikke vet hvorfor vi får hold, vet man noe om hva som kan øke og redusere sjansen for å få det.
Spiser du mat med høyt fettinnhold eller drikker drikke med høyt sukkerinnhold før løpeturen din, er sjansen for å få hold større enn ellers.
Det er mindre fare for å få hold hvis du venter to til fire timer før du trener etter et større måltid. La det siste måltidet før trening bestå av mat med høyt karbohydratinnhold, lavt fettinnhold og moderat til lavt proteininnhold.
